Aktivno

Ljubitelji kampinga in karavaninga smo tudi nadvse aktivni ljudje!

 

17. april, 2020
Nordijska hoja – najbolj zdrava rekreacija za vse generacije

Nordijska hoja je ena izmed najbolj naravnih oblik gibanja in velja za zelo zdravo telesno aktivnost. Število ljudi po svetu, ki se ukvarjajo s to dejavnostjo, strmo raste in tako je tudi pri nas. Razvila se je iz teka na smučeh,gre namreč za hojo s pomočjo posebnih palic, ki so podobne palicam za tek na smučeh, le da so prilagojene za različne površine.Ker smo Slovenci že od nekdaj zelo povezani z gorami in potemtakem tudi s pohodništvom, je na žalost velika večina ljudi pri nas mnenja, da nordijska hoja obstaja že tisočletja in da ni to nič drugega kot hoja s pohodnimi palicami. Vendar je razlika velika.

 


Kaj je nordijska hoja

Pri pohodništvu se opiramo na palice in jih nesemo zraven, pri nordijski hoji pa se naučimo aktivno odrivati s pomočjo palic v smeri naprej in gor, kar nam omogoča daljši korak, bolj pokončno držo in aktiviranje večjih skupin mišic.Pri nordijski hoji vključimo tudi delovanje zgornjega dela telesa in tako aktiviramo skoraj 90 % vseh mišic v telesu. Pri tem moramo več mišic preskrbeti s krvjo, rezultat tega pa je višji srčni utrip. Posledično je višja tudi poraba energije, in to kar do 30 % v primerjavi z navadno hojo. Opora palic poskrbi za boljše ravnotežje in večjo varnost pri vadbi. Palice omogočajo, da se teža razporedi tudi na zgornji del telesa, kar delno razbremeni sklepe na spodnjih okončinah. Vse to občutno bolje vpliva na raven slabega holesterola, krvni pritisk, diabetes, osteoporozo in druge bolezni, povezane z nezdravim načinom življenja ali starostjo. Nordijska hoja je primerna tudi za odpravo prekomerne teže, saj zaradi aktiviranja večjih mišičnih skupin kalorije porabljamo hitreje kot pri navadni hoji pri enaki hitrosti. Odlična je tudi v primeru bolečin v sklepih, saj zaradi opiranja na palice sklepe razbremenimo. Predvsem to velja za gležnje, kolena in hrbtenico.Zaradi teh dejavnikov je nordijska hoja ena od najbolj varnih in učinkovitih oblik rekreacije.

 


Komu je namenjena

Hodimo skoraj celo življenje, navadno hojo pa lahko na bolj zdrav in zabaven način nadgradimo v nordijsko hojo, ki je primerna prav za vse generacije. Nordijska hoja se lahko izvaja skozi celo leto, najbolj ugodna klima za to pa je od spomladi do pozne jeseni, ko je hoja v naravi preprosto čudovita. Primerna je za vse starosti in oba spola, podobno kot običajna hoja. Izvaja se na svežem zraku, kar pomaga ljudem pod stresom. Prav tako se lahko med nordijsko hojo pogovarjamo, kar doprinese k sproščenosti vadbe.
Največ ljudi se s to obliko rekreacije ukvarja po 40. letu, saj je tek takrat za nekatere običajno že prenaporen in zato tudi manj zdrav.Nordijska hoja se lahko izvaja vsak dan, saj je to aerobna aktivnost, kjer se aktivirajo mišice za dolgotrajno vzdržljivost. Za začetnike so priporočljivi daljši in manj intenzivni pohodi. Bolj izkušeni in bolje pripravljeni rekreativci pa lahko poskusijo tudi krajše in bolj intenzivne treninge.Človek je eden najbolj vzdržljivostnih bitij na svetu, zato je priporočljivo, da hodi vsak dan. Če je to po nordijsko, še toliko bolje.

 

Nordijska hoja je primerna za:
•vse, ki bi radi aktivno preživljali prosti čas v naravi
•rekreativce, ki bi radi bili aktivni skozi celo leto v vseh vremenskih pogojih
•starejše osebe, ki bi rade ohranjale vitalnost
•starejše osebe, ki imajo težave z ravnotežjem, saj palice nudijo dodatno oporo
•ljudi s prekomerno telesno težo
•rehabilitacijo poškodb in kot regeneracijski trening vrhunskih športnikov
•športnike, ki bi radi izboljšali aerobno vzdržljivost.

10 razlogov, zakaj nordijska hoja
•je idealna vadba za hujšanje
•izboljšuje aerobno vzdržljivost, moč rok in ramenskega obroča
•povečuje gibljivost sklepov, zlasti hrbtenice, in povečuje telesno moč; gibanje vključuje 90 % vseh telesnih mišic)
•krepi dihalni in srčnožilni sistem
•zmanjšuje bolečine v vratu, ramenih in križu
•pospeši presnovo
•pripomore k bolj zdravi in pokončni drži telesa
•primerna za vse starostne skupine
• omogoča več kot 200 različnih vaj za celotno telo
•primerna za vse starostne skupine

 

 

Z nordijsko hojo shujšamo!

Zmerno, a redno gibanje prinaša več koristi kot kratkotrajna maksimalna obremenitev. Z nordijsko hojo se maščob ne boste znebili pri veliki, ampak pri zmerni telesni obremenitvi.Je idealna vadba za hujšanje, saj smo, kar se napora tiče, stalno v “fatburning” območju (območju kurjenja maščob).Če želite z nordijsko hojo pokuriti odvečno maščobo, si morate vzeti nekaj časa: vadbena enota naj traja vsaj 45 minut, še bolje pa je, če hodite celo uro ali več. Že v 30 minutah telo izgubi od 150 do 200 kalorij. Ker ne boste hiteli, vas tudi daljši pohod ne bo posebno utrudil. Za nagrado boste izgubljali kilograme.Ne jezite se, če vas prehiti kateri od tekačev. Z večjo hitrostjo ne pokuri več maščob kot vi, ampak prav nasprotno.Palice vzemite v roke vsaj trikrat na teden. Če želite shujšati, hodite redno. Med posameznimi dnevi vadbe je najbolje, da si privoščite vsaj en dan premora za regeneracijo. V tem času si vaše telo nabira novih moči in energije.

 

Pravilna tehnika nordijske hoje

Nordijska hoja je ena najbolj učinkovitih, celovitih in dostopnih telesnih aktivnosti, a na videz zelo preprosta aktivnost od vas vseeno zahteva nekaj osnovnega znanja o tehniki hoje, da bo ta kar se da učinkovita. Nesmiselno je vihteti palice in jih ne izkoristiti za to, čemur so namenjene.Pravilno izvajanje je v praksi redko in nepravilna tehnika lahko tudi škoduje.Največ znanja o tehniki hoje boste pridobili, če se boste odločili za individualno vadbo nordijske hoje ali za skupinsko organizirano nordijsko hojo.Začetnikom priporočamo obisk tečaja nordijske hoje ali vsaj posvetovanje s strokovnjakom, kerni vsaka hoja s palicami nordijska hoja. Pri nordijski hoji gre namreč za uskladitev izmeničnega gibanja rok in nog.Nepravilnost v tehniki lahko povzroči več škode kot koristi. Pravilna tehnika sledi določenim zakonitostim.
Ne glede na to, kje vadite in za kakšno obliko vadbe se odločite, upoštevajte spodnje napotke glede tehnike nordijske hoje:
•Palice držite pod kotom poševno nazaj.
•Postavljanje stopal naj poteka od pet prek stopalnega loka na prste.
•Koraki naj bodo daljši kot pri navadni hoji - le tako začutimo pravo nordijsko hojo.
•Palico je treba zabosti v tla, da začutite odriv.
•Za rameni zamahnete z roko tako daleč nazaj, da je roka v ravni liniji s palico.
•Če se z dlanmi neprenehoma čvrsto oklepate palic, bodo mišice v ramenih in tilniku preveč napete in sčasoma boste začutili bolečino, zato pri odrivu nazaj spustite palico iz dlani (palico zadrži v dani trakec).
•Roke naj zamahujejo ravno obratno kot noge, najprej leva noga, sledi desna roka in nasprotno.
•Pogled naj bo usmerjen naravnost naprej.
•Zgornji del telesa naj bo poravnan, in ne usločen.
•Dihajte sproščeno.
•Ko hodite po hribu navzgor, morate roke uporabljati še močneje kot sicer. Eno roko zavihtite čim dlje naprej, drugo pa potisnite močno nazaj.
•Po hribu navzdol kolen nikoli povsem ne iztegnite, ampak naj bodo vedno rahlo upognjena, sicer bo vsak korak učinkoval kot udarec. Zadnjico potisnite nazaj, da bo težišče telesa čim nižje, in delajte kratke korake. Palice postavljajte pred telo in se nanje čvrsto naslonite z roko - tako palica ublaži korak in prenaša skoraj tretjino teže telesa. Način hoje po hribu navzdol je enak kot v hrib in po ravnem (leva roka, desna noga in nasprotno).

 

 

Najpogostejše napake pri izvajanju nordijske hoje

Ramena
Napaka: veliko ljudi vleče ramena navzgor in tako tvega napetosti in glavobol.
Pravilno: pri zamahu nazaj naj bodo roke predvsem sproščene. Sprostite mišice ramen in tilnika.
Zgornji del telesa
Napaka: če ste nagnjeni preveč na¬prej ali pa imate napet križ, na dolgi rok škodite hrbtenici.
Pravilno: zgornji del telesa je le rahlo nagnjen naprej – kot da bi tekli proti močnemu vetru. Tilnik in ramena so sproščeni.
Roke
Napaka: premočno stiskanje prstov okoli palic.
Pravilno: uporabljajte le palice z zankami. Pri odrivu prsti palico oprimejo nekoliko močneje, ko pa je palica v zraku, se dlan nekoliko odpre.
Koleno
Napaka: dolgi koraki z iztegnjenim kolenom preobremenijo kolenske sklepe, boke in hrbet.
Pravilno: prilagodite dolžino koraka. Prednje koleno naj bo lahno upog¬njeno.
Peta
Napaka: pri prehitri hoji preveč dvig¬nemo peto.
Pravilno: peto najprej položite na tla, nato pa prek stopalnega loka stopite na prste. Priporočljivi so čevlji z okrep¬ljeno peto.
Palice
Napaka: napačna dolžina palic in napačna uporaba palic.
Pravilno: palice držite pod nekoliko poševnim kotom in malce za telesom. Ustrezna dolžina palic: telesna višina v cm x 0,7.
Roke in noge
Napaka: pomanjkanje koordinacije.
Pravilno: vedno istočasno premikajte levo ramo in desno nogo (in s tem tudi desni bok) ter obratno. To diagonalno gibanje stabilizira boke

 


Kakšno opremo potrebujemo?

Nordijska hoja je cenovno zelo ugodna rekreacija, saj imamo dodatne stroške le z nakupom posebnih palic, ki se razlikujejo od navadnih pohodniških palic.Na splošno velja, da naj bo ob postavitvi palic pravokotno na podlago kot v komolcu 90 stopinj, vendar je pravilna dolžina palic za posameznika odvisna od več dejavnikov:od dolžine koraka,dolžine nog, ritma hoje, mišične moči in gibljivosti,vadbenih ciljev ipd.Okvirno dolžino dobimo tudi, če telesno višino pomnožimo z 0,68. Bolje pripravljeni posamezniki imajo lahko tudi daljše palice. Bistveni del palic za nordijsko hojo je ustrezno oblikovan in prilagojen pašček, ki se ovije okoli roke in poskrbi, da palice pri hoji ne polzijo iz rok. To je pomembno predvsem pri odrivu, saj z roko preidemo v zaročenje, kjer palico tudi spustimo in jo nato polkrožno vrnemo v prvotni položaj. Paščki za dlan so različnih velikosti in se morajo dlani čim bolj prilagajati. Poleg paščka je verjetno najbolj pomemben del palic ročaj, kjer palico primemo. Ker palico vsakokrat ob odrivu spustimo in nato zopet primemo, je pomembno, da je ročaj iz čim bolj prijetnega materiala. Najbolj primerna je pluta, ki nežno reagira s kožo in ima dober oprijem tudi takrat, ko je ročaj že vlažen od naših potnih rok. Manj prijetna je plastika (guma), saj nas lažje ožuli ali pa nam, kadar se potimo, ročaj preveč drsi iz rok. Na koncu palic so železne konice. Te nam omogočajo, da palico zapičimo in se odrinemo od podlage brez zdrsa, kar omogoča večjo učinkovitost ob odrivu.Cena palic je najbolj odvisna od materiala, iz katerega je izdelano steblo. Palice so ponavadi iz aluminija ali karbonskih vlaken. Karbon je veliko lažji od aluminija, zato tako bistveno vpliva na ceno. Večji, kot je delež karbona, višja je cena, ki pa kljub temu le v najboljših modelih preseže vrednost 100 evrov. Na splošno priporočam nakup palic od 40 do 50 evrov naprej, saj je to enkraten strošek, še posebej, če se nameravamo s to obliko rekreacije ukvarjati redno.
Za nordijsko hojo potrebujemo ustrezno športno opremo glede na letni čas. V lepem vremenu naj bodo oblačila zračna in lahka, obutev pa nizka, s poltrdim podplatom - najboljši so nizki pohodniški čevlji z izrazitejšim vzorcem na podplatu, ki ima tudi na koreninah in kamnih dober prijem.V mrazu in dežju seveda oblečemo nekoliko toplejša oblačila (vendar ne pretopla, saj se med vadbo telo zelo zagreje), še pomembneje pa je, da oblačila ne prepuščajo vode in vetra.Od vremenskih pogojev je odvisno, kakšna oblačila uporabljamo za izvajanje nordijske hoje. Priporočljivo je, da imamo na sebi več slojev tankih in bolj oprijetih oblačil. Tako med vadbo lažje kontroliramo toploto telesa. Obutev pa je odvisna predvsem od terena, kjer bomo hodili. Če so poti urejene, lahko izberemo športne copate, drugače pa najbolj priporočam pohodniške čevlje, po možnosti nepremočljive.

 

 

Obstaja več vrst tehnik nordijske hoje

Opozorili smo že, da nordijska hoja ni hoja z navadnimi pohodniškimi palicami. Uporabljamo posebne palice z ustreznim pasom za zapestje. Le ta nam omogoča, da ob koncu odriva lahko učinkovito iztegnemo roko in spustimo palico, podobno kot pri smučarskem teku. Tudi ročaj je ergonomsko oblikovan, da zagotavlja udobje med izvajanjem nordijske hoje.Pohodništvo s palicami in nordijska hoja se razlikujeta predvsem v tem, da se pri pohodništvu zgolj opiramo na palice, pri nordijski hoji pa se naučimo aktivno odrivati s pomočjo palic v smeri naprej in navzgor. Posledično delamo daljše korake, držimo se bolj pokončno in aktiviramo več mišičnih skupin. Poznamo več tehnik izvajanja nordijske hoje, mnoge med njimi pa so podobne tehnikam smučarskega teka. Te tehnike se moramo za dobro izvajanje naučiti.
Za uspešno izvajanje nordijske hoje je učenje tehnik obvezno, vsaj za tiste, ki se niso nikoli resneje ukvarjali s tekom na smučeh. Najbolj pogosti tehniki sta diagonalni dvotaktni korak in dvokorak s soročnim odrivom. Pri prvem roke in noge premikamo naravno, torej premikamo roko skupaj z nasprotno nogo naprej. Korak je bistveno daljši, roke ob odrivu preidejo v zaročenje in se nato polkrožno vračajo naprej. Pri dvokoraku s soročnim odrivom pa se s palicami odrinemo po opravljenih dveh korakih. Poleg teh dveh osnovnih tehnik obstaja še mnogo drugih, ki jih uporabljamo na najrazličnejših terenih.

 

 

Tečaj nordijske hoje

Najbolj preprosta možnost, da se naučimo pravilne tehnike nordijskehoje, je obisk tečaja. Kako slednji poteka smo povprašali Bojana Kristana, učitelja nordijske hoje, ki takšne tečaji že leta tudivodi: Tri pedagoške ure dolg tečaj, ki ga v podjetju GiBit izvajamo, jesestavljen iz kratkega dela teoretičnih vsebin in daljšega dela učenjapravilne tehnike. V prvem delu predstavimo ustrezno opremo in glavnepozitivne lastnosti nordijske hoje. Na tečaju se naučimo dvotaktnidiagonalni korak, dvo- in trokorak s soročnim odrivom, tekaški korak inhoja po bregu navzdol. Največkrat uporabljena tehnika je dvotaktnidiagonalni korak oz. klasičen korak. Tu je predvsem pomembno, da se učenjeizvaja z hojo in postopno uporabo palic. Tečaj navadno zaključimo skratkim pohodom in razteznimi vajami z uporabo palic. Vsekakor je nordijskahoja aktivnost, katere se je priporočljivo dobro naučiti, saj le tako lahkoizkoristimo vse njene pozitivne lastnosti. Izvaja se predvsem v naravi,najbolje po pohodniških/gozdnih terenih. Po nordijsko lahko hodimo vsakdan, in to več kot eno uro, saj pozitivno vpliva na sklepe in počutje in nibojazni, da bomo z njo pretiravali. Hodite lahko sami, lahko pa tudi vskupini, kjer se lahko prijateljsko še kaj pove. Pri nas izvajamo rednovadbo z nordijsko hojo, ki traja 75 minut. Vadbo sestavljajo ogrevanje,glavni del in raztezanje s sproščanjem. Glavni del vadbe je posvečen takoizpopolnjevanju pravilne tehnike in učenju novih tehnik, kot tudi vajam zakrepitev moči, vzdržljivosti, ravnotežja in gibljivosti. Glavni pripomočekna vadbi so seveda palice za nordijsko hojo, dostikrat pa trenerjipopestrimo vadbo tudi z drugimi pripomočki, kot so elastike,TRX trakovi inkoordinacijska lestev. Izvajamo jo celo leto in v vsakem vremenu, razloži Kristan.
Smo našli kakšen razlog, da ne bi začeli z nordijsko hojo? Lepi spomladanski dnevi nas že vabijo, da aktiviramo naše telo. Dobro je pričeti počasi in sistematično in nordijska hoja je idealen uvod tudi v intenzivnejše oblike zunanjih športov, saj zagotovi potrebno zalogo kondicije in v celoti okrepi naš telesni kot tudi psihični ustroj.

 

Osebna izkušnja gospe Mojce

Verjetno vsak izmed nas ob besedi hoja pomisli na nekaj najbolj naravnega in enostavnega, na nekaj, kar je večina izmed nas osvojila že v prvem letu življenja ali pa malce kasneje. To je pravzaprav samoumevno vse do trenutka, ko se človeku iz nekega razloga v trenutku stvari postavijo na glavo. Kot so se gospe Mojci Šraj iz Komende, ki nam je opisala svojo izkušnjo:
»Pred slabimi petimi leti sem v prometni nesreči utrpela hujše poškodbe desne noge, ki so terjale zares dolgotrajno rehabilitacijo. Ker se od nekdaj rekreativno ukvarjam s športom in sem ves čas v gibanju, sploh ni bilo pomislekov, da se ne bi takoj, ko bo mogoče, lotila različnih oblik vadbe, ki bi me pripeljala na »stara pota«, seveda z zavedanjem, da nikoli več ne bo tako kot je bilo. Najprej sem se pol leta s pomočjo osebnega trenerja »mučila« v fitnessu, potem sem naslednjo polovico leta trenirala sama in sproti ugotavljala, kako mi niha disciplina. Ker sem imela jasen cilj, so bila ta nihanja s časom vedno manjša. Z nordijsko hojo se do tedaj osebno nisem še nikoli srečala, imela sem le nekaj splošnih informacij. Ko mi jo je v času rehabilitacije priporočil zdravnik pa sem vedela, da bom z njo poskusila, takoj ko bo možno. Na spletu sem poiskala vse možne informacije, ki so me pripeljale do ZUTS-a (Združenje učiteljev in trenerjev smučanja Slovenije), kjer sem uspešno opravila tečaj in pridobila licenco za učitelja nordijske hoje in teka 1. Ko sem pri sebi opažala učinke pravilne tehnike nordijske hoje, mi je to postala najljubša in najučinkovitejša oblika rekreacije in sprostitve. Izvaja se lahko v vsakem vremenu, zato ni izgovorov, potrebna je le disciplina. Pa še to le na začetku, potem ti zleze pod kožo! Več kot priporočam!«

 

Nordijska hoja, Mojca Šraj